Cómo obtener todo el calcio necesario en una dieta vegana sin lácteos
Sabemos que el calcio es uno de los minerales más importantes para mantener nuestro sistema saludable y cuidar nuestros huesos, previniendo la osteoporosis. Pero cómo hacen las personas veganas para mantener esta mineral en sus vidas? Aquí te contamos.
El calcio es un mineral esencial que ofrece numerosos beneficios para nuestro cuerpo, especialmente en la protección y fortaleza de los huesos.
Por ello, su consumo debe ser una prioridad en nuestra dieta diaria, con una cantidad aproximada de 1000 mg mínimos por día, según los expertos en nutrición. Este requerimiento debe ser cubierto de manera consciente, incluso si seguimos una alimentación vegana.
Afortunadamente, existen múltiples alimentos de origen vegetal que contienen calcio en formas fácilmente asimilables. Estos incluyen legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, así como vegetales como el brócoli, el apio, el repollo y el puerro, además de algunas semillas como el sésamo, etc.
Alimentos ricos en calcio y en vitamina D son fundamentales para la salud de los huesos
“La enfermedad ósea es con frecuencia prevenible si se obtiene suficiente calcio y vitamina D en…
Es importante desmontar la creencia de que los únicos alimentos con calcio biodisponible son los productos lácteos tradicionales, como leche, queso y yogures. También existen muchas verduras y frutas que lo contienen en gran cantidad. Todo depende de las formas que empleemos para consumirlo.
A continuación, te presentamos 5 ideas de menú vegano semanal para que puedas probar y variar tu ingesta de calcio.
Ensalada de hojas verdes con semillas de sésamo y nueces
Una mezcla de espinaca, kale y lechuga, aderezada con semillas de sésamo tostadas, nueces picadas, jugo de limón y un toque de aceite de oliva. Esta ensalada aporta calcio de las verduras de hoja, las semillas y las nueces.
Batido de brócoli, tofu y fruta
Un smoothie elaborado con brócoli cocido, tofu suave, plátano, leche de almendra y un orgánica o casera, y un poco de dátiles descarozados para endulzar, una opción creativa, rápida y nutritiva que aporta mucho calcio.
Salteado de legumbres con verduras verdes
Garbanzos o lentejas salteados con brócoli, espárragos y pimientos rojos en aceite de oliva con ajo, acompañado de quinoa. Este plato combina legumbres y verduras con alto contenido de calcio.
Pasta integral con salsa de tahini y verduras
Espaguetis o pasta integral cubiertos con una salsa hecha con tahini (pasta de semillas de sésamo), jugo de limón, ajo picado y verduras comme champiñones, calabacín y espinaca.
Almuerzo vegetariano: bocados de coliflor y quinoa con salsa tahini, liviano y nutritivo
Para un almuerzo vegetariano que sorprenda tus sentidos, prueba estos bocados de coliflor y quinoa,…
El tahini es una excelente fuente de calcio y aporta mucho sabor a las comidas, sobre todo a los hummus como el de garbanzo, o el baba ganoush.
Pudding de chía y almendras
Una mezcla de semillas de chía remojadas en leche vegetal de castañas de cajú o nueces, decorada con almendras laminadas, frutos rojos y un toque de vainilla. Perfecta para un postre o desayuno nutritivo.
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