Aumenta tus proteínas y fibras diarias con estos tips y recetas para una vida más saludable

Aumenta tu energía y bienestar a través de proteínas en tu dieta diaria

Durante años se ha promovido la importancia de consumir una mayor cantidad de proteínas en nuestra alimentación, pero esto no significa que debas recurrir exclusivamente a barritas proteicas, batidos comerciales o a comer siempre pollo o carne.

Con cambios simples en tus hábitos alimenticios y la incorporación de alimentos ricos en proteínas en tus comidas y snacks, puedes cumplir con tus necesidades nutricionales sin complicaciones y dejar de ingerir tanto ultraprocesado (cualquier snack que compres en el super es un ultraprocesado).

El experto Devinder Bains, nutricionista y entrenador personal certificado, revela estrategias fáciles y accesibles para potenciar tu ingesta proteica cotidiana. Aquí te contamos las mejores opciones, acompañadas de las recetas y pasos para prepararlas:

1. Cambia el yogur tradicional por yogur griego

Por qué: El yogur griego destaca por su alto contenido en proteínas y capacidad para equilibrar el metabolismo. Con aproximadamente 14 a 20 gramos en una porción de 200 g, casi el doble que el yogur natural convencional.

Cómo hacerlo:

Compra un yogur griego natural o estilo griego.
Para un desayuno nutritivo, mezcla con cereales o fruta fresca.
Añádele en tu smoothie, simplemente vierte una cucharada.

También puedes usarlo para darle textura cremosa a sopas calientes, agregando una cucharada en el plato caliente antes de servir.

Ingredientes:

200 g de yogur griego natural

2. Sustituye el arroz por quinoa

Por qué: La quinoa es una proteína completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales, a diferencia del arroz que no posee todos estos aminoácidos.

Cómo prepararla:

Enjuaga 1 taza de quinoa bajo agua fría.
Añade 2 tazas de agua en una olla y lleva a ebullición.
Agrega la quinoa, tapa y reduce el fuego a medio-bajo.
Cocina durante 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
Esponja con un tenedor y sirve como acompañamiento o base para ensaladas.

Ingredientes:

1 taza de quinoa
2 tazas de agua

Sal al gusto

3. Sustituye las papas fritas por almendras

Por qué: Las almendras son una fuente excelente de proteínas y grasas saludables, perfectas como snack o complemento en tus comidas.

Cómo consumir las almendras:

Come un puñado de 20 almendras (aproximadamente 5,6 g de proteínas).
Espolvorea almendras picadas sobre ensaladas, yogures o cereales.
Para un toque diferente, tuesta ligeramente las almendras en una sartén y añádelas a tus platos favoritos.

Ingredientes:

20 almendras crudas o tostadas

4. Usa mantequilla de maní como ingrediente versátil

Por qué: Es una opción deliciosa y fácil de agregar en múltiples preparaciones, con aproximadamente 4,25 g de proteínas por cucharada.

Cómo aprovechar los nutrientes de las almendras:

Untada en pan integral, tostadas o bagels.
Añadida a batidos o avena.
Como salsa para frutas o crudités.

Ingredientes:

1 cucharada de mantequilla de maní natural (sin azúcar añadido)

5. Opta por hummus en lugar de mantequilla

Por qué: El hummus, hecho principalmente de garbanzos, es rico en proteínas y grasas saludables.

Cómo incluirlo:

Untado en tostadas o sándwiches.
Como acompañamiento en wraps de verduras o carnes.
Como dip para crudités o pan pita en tus meriendas.

Ingredientes típicos del hummus:

1 taza de garbanzos cocidos
2 cucharadas de tahini
1 diente de ajo
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal al gusto

Preparación: Procesa todos los ingredientes en una licuadora o procesador hasta obtener una crema suave.

6. Potencia tus ensaladas con aderezos ricos en proteínas

Para enriquecer tus ensaladas, puedes preparar aderezos caseros que aporten aún más proteínas:

Aderezo de anacardos:

Ingredientes: ½ taza de anacardos, ¼ taza de agua, 1 cucharada de jugo de limón, hierbas aromáticas al gusto.
Preparación: Remoja los anacardos en agua durante 4 horas. Escurre y coloca en la licuadora junto con el agua, jugo de limón y hierbas. Procesa hasta obtener una crema suave.
Puedes usar esta mezcla como aderezo o para untar.

Aderezo de tahini:

Ingredientes: 3 cucharadas de tahini, 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de ½ limón, agua para ajustar la textura.
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol y ajusta la textura con agua según sea necesario.

7. Utiliza huevos en diferentes preparaciones

Por qué: Un huevo aporta aproximadamente 5,7 g de proteínas, además de ser versátil en múltiples recetas.

Cómo hacerlo:

Prepara una tortilla con hierbas y úsala como wrap rellenándolo con verduras, pollo o atún.
Añade huevos batidos cocidos en sarten o duros a tus ensaladas, pizzas y tartas de verduras.
Prepara huevos revueltos o huevos cocidos para desayunar o como snack saludable.

Ingredientes básicos:

2 huevos (para una porción con aproximadamente 11,4 g de proteínas)

8. Incluye pistachos en tu dieta

Por qué: Este fruto seco ofrece unos 5,7 g de proteína por cada puñado (aproximadamente 28 g).

Cómo consumirlos:

Como snack solo, en ensaladas, yogures, helados o en postres.
Añádelos a cereales, gachas o currys para un toque crujiente y nutritivo.

Ingredientes:

28 g de pistachos pelados

9. Incorpora frijoles negros en todas las comidas

Por qué: Son ricos en proteínas, fibra y carbohidratos complejos, ideales para fortalecer músculos y mejorar la digestión.

Cómo prepararlos:

Cocina 1 taza de frijoles secos en agua con sal durante 1 hora, escúrrelos y congélalos en porciones para usar según necesidad.
Como opción rápida, compra frijoles enlatados y enjuágalos bien antes de usar.
Agrégalos a tacos, burritos, sopas, ensaladas o guisos.

Ingredientes:

1 taza de frijoles negros secos o una lata de 400 g de frijoles en agua

10. Prepara pudines de semillas de chía durante la noche

Por qué: Las semillas de chía, pequeñas pero poderosas, contienen proteínas, fibra, calcio y ácidos grasos omega 3.

Cómo hacerlo:

En un frasco, mezcla 3 cucharadas de semillas de chía con 250 ml de leche (vegetal o láctea).
Agrega endulzantes naturales y esencia de vainilla si deseas.
Deja en la nevera toda la noche (mínimo 4 horas).
Sirve al desayuno, espolvoreando frutas o nueces si quieres.

Ingredientes:

3 cucharadas de semillas de chía
250 ml de leche (de almendra, avena, leche de vaca)
Opcional: miel, canela, frutas

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