Cómo afecta la cena en tu sueño y 3 recetas rápidas con aval de los expertos

La cena importa más de lo que pensás: así impacta en tu descanso nocturno

Lo que llevamos al plato cada noche no solo define nuestra alimentación, sino que condiciona directamente cómo dormimos. En una nota de Infobae, cinco especialistas en nutrición coincidieron en un punto central: cenar liviano, equilibrado y a horario es clave para un sueño reparador.

Cada persona tiene un gasto energético diferente según su rutina diaria. No es lo mismo pasar ocho horas frente a una computadora que realizar trabajo físico o entrenar. Sin embargo, todos comparten una necesidad: una alimentación balanceada que contemple esa realidad.

Es habitual que después de un día largo el cerebro nos pida comidas cargadas de carbohidratos. El problema es que durante la noche el cuerpo entra en reposo y quema muy poca energía, por lo que ese exceso se acumula. Pero ojo: restringir demasiado la cena también juega en contra, porque al día siguiente se tiende a comer de más.

El peso no se define en una sola comida

«El concepto de bajar de peso es un concepto amplio, que va más allá de la cena, abarca un balance energético negativo, resultado de todo lo que comiste o ingeriste de energía en el día versus todo lo que eliminaste o gastaste de energía en ese mismo día, y eso prolongado a las semanas y a los meses y al año», explicó Diego Sivori, nutricionista, director de la carrera de nutrición de UADE y autor del libro Nutrición fácil en tiempos difíciles. «O sea, de nada sirve hacer una cena baja en calorías si después el desayuno, almuerzo y merienda ya excedieron ese gasto que se tiene.»

Según Sivori, para quienes tienen un estilo de vida sedentario conviene priorizar proteínas en la cena y moderar carbohidratos y grasas, ya que estos últimos concentran mayor aporte energético. Además, sumar fibra proveniente de frutas y verduras le da volumen al plato sin sumar tantas calorías.

Cenar temprano cambia todo

Para la médica especialista en nutrición Monica Katz, creadora del Método No Dieta, el horario de la cena es determinante. «Una cena alrededor de las 19 horas versus 22 horas, mejora el metabolismo, disminuye la presión arterial, ayuda a la digestión, mejora el sueño, la coagulación», señaló. Según Katz, cenar más temprano reduce el riesgo cardiometabólico y permite una mejor metabolización de nutrientes, lo que incluso contribuye a prevenir la obesidad.

La especialista también propone «ser vegetariano a tiempo parcial»: que la mitad del plato sea verdura, y en algunos casos fruta. «Hay gente que prefiere combinar puré de manzanas con pollo o una carne con ciruelas al horno, o una ensalada de rúcula con pera. Pero tiene que haber fruta y verdura como mitad de un plato», indicó.

Cenar poco también es un problema

Estefanía Beltramini, licenciada en nutrición y autora de Basta de dietas, advirtió que la última comida del día repercute directamente en la calidad del sueño. «Si cenamos poco, es decir, insuficiente cantidad de energía, nutrientes y volumen, es probable que no logremos conciliar bien el sueño. Y a la mañana siguiente terminemos comiendo mucho más de lo que hubiéramos comido si hacíamos una cena como corresponde», explicó.

En la misma línea, señaló que excederse también perjudica: «Si cenamos mucho, es decir, excesiva cantidad de energía, nutrientes y volumen, es de esperar que nos vayamos a dormir sintiéndonos pesados, y esto también afecta nuestro descanso. Y es de esperar que al día siguiente todavía nos sigamos sintiendo muy cargados a nivel gástrico, lo cual puede llevarnos a saltear el desayuno y después picotear durante la mañana o el resto del día».

Para Beltramini, «las 4 comidas son sumamente importantes» porque «la forma en la que hacemos una comida determina qué tan bien vamos a llegar a la siguiente.»

La cena ideal debe ser saludable, completa, equilibrada y suficiente: «Tiene que aportarnos una buena variedad de nutrientes (carbohidratos, proteínas, fibra y grasas) de forma balanceada, y aportar la cantidad justa de energía que necesitamos como para llegar bien a la siguiente comida. Es decir, cenar una ensalada de puros vegetales no es lo ideal, ni tampoco cenar tres platos de fideos con bolognesa. La clave siempre está en el equilibrio.»

Comidas pesadas: el enemigo del buen descanso

La nutricionista Ana Chezzi coincidió con sus colegas: «La ventaja de comer liviano a la noche es dormir mejor, y como el cuerpo se está preparando para ir a descansar, si tiene que digerir, por ejemplo, un asado con papas fritas y además bebiste alcohol y comiste helado de postre, va a ser muy difícil que dormir bien porque el cuerpo va a tardar alrededor de cuatro horas en digerir esa comida, entonces difícilmente se pueda lograr un descanso pleno. La idea es que se hagan cosas fáciles de digerir como para que el cuerpo lo haga rápidamente y al momento de dormir descansar bien».

Estrés y ansiedad: el combo que te hace comer mal de noche

Sivori también abordó el rol del estrés y la ansiedad, dos estados que empujan a comer en exceso y de manera desordenada. «En estos casos se recomiendan platos más equilibrados que tengan proteínas provenientes del mundo vegetal, por ejemplo, como pueden ser frutos secos, semillas, legumbres, tofu, porotos, o del mundo animal alguna carne de pollo, de pescado, vaca, cerdo combinado con un carbohidrato que pueda provenir de granos enteros como cebada, trigo, avena, arroz integral, quinua», detalló.

Esa combinación de proteínas con carbohidratos genera bienestar y saciedad, algo que no se logra con cenas demasiado restrictivas. «Una cena súper restrictiva, libre de carbohidratos hacen que al otro día desayunes cuatro tostadas», advirtió. Por eso siempre es clave complementar con frutas y verduras, crudas o cocidas.

Para deportistas o personas con alto desgaste físico, el especialista recomienda cenas con carbohidratos de cereales integrales y verduras: «Pueden ser en woks, o polenta crocante con vegetales, porque ahí lo relevante es reponer lo que esa persona gastó y justamente que al otro día su cuerpo no exija más energía por no haber cubierto las demandas de ese gasto».

En síntesis: «En todo plan saludable para bajar de peso hay que contemplar que si hay gasto energético hay que reponer en algún momento, más allá de generar un balance negativo de energía, hay que reponer también los gastos cotidianos, porque sino después termina el cerebro queriendo compensar».

Cambiar hábitos vale más que seguir dietas

Laura Romano, licenciada en nutrición y autora de Las dietas tienen un final, subrayó que «no hay que obsesionarse con la balanza» y puso el foco en construir hábitos sostenibles.

Respecto a las dietas, reconoció que seguirán existiendo pero planteó que «hay otro camino para lograr el objetivo de bajar de peso, y para esto, lo primero es saber que no siempre lo mejor es más rápido, que la clave está en un camino más simple, que aplica al sentido común y no a la magia. Que prioriza el mantenimiento en lugar de la rapidez. Que tiene en cuenta el aspecto social y cultural de la comida y que contempla que muchas veces nuestra conducta alimentaria está regida por las emociones».

¿Cómo armar el plato ideal para la cena?

Según Romano, el plato ideal debe componerse de:

Verduras: aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Su alto contenido de agua da volumen y saciedad inmediata, mientras la fibra prolonga esa sensación. «Cuantos más colores incorporamos, más variedad de vitaminas y minerales tendremos», explicó.

Hidratos de carbono completos y de digestión lenta: brindan energía sostenida. «Se recomiendan las opciones integrales por su mayor aporte de fibra, la cual prolonga la sensación de saciedad y evita que se produzcan picos de glucemia», afirmó. Entre los alimentos fuente están el arroz yamaní o integral, masas integrales y/o con semillas, pastas de trigo candeal, legumbres, papa y batata con cáscara, choclo y pan integral.
Proteínas: cumplen la función de formar estructuras. Son los «ladrillos» del cuerpo.

Grasas saludables (como extra fuera del plato): aportan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir, como el linolénico (omega 3) y el linoleico (omega 6), fundamentales para el sistema nervioso e inmunológico. También ayudan a reducir el colesterol total y mantener la presión arterial en niveles normales, por lo que se los considera protectores del corazón. «Si bien son beneficiosas para la salud, no dejan de ser grasas y aportan un alto valor calórico, por lo que debemos controlar la cantidad si tenemos como objetivo lograr un peso saludable. Por eso verán que en el armado del plato las sugerimos como «extra» y no necesariamente dentro del plato», aclaró Romano.
Recetas vegetarianas para una cena liviana

Los especialistas compartieron opciones rápidas, nutritivas y fáciles de preparar.

1. Pionono de espinaca relleno con choclo, cebolla y queso

Se prepara mezclando 6 huevos con 2 tazas de espinaca cocida, escurrida y picada, condimentando con sal, pimienta y ajo.

Se distribuye sobre papel manteca engrasado y se hornea. Una vez listo, se despega y se rellena con cebolla rehogada, choclo cocido, queso untable y queso fresco en trozos. Se enrolla, se le agrega queso fresco rallado por encima y se gratina unos minutos más en el horno.

2. Ñoquis de ricota y palta

Ingredientes: 200 g de ricota magra, 1 palta madura, 1 huevo, 1 taza de harina integral, 1 cucharadita de nuez moscada, 4 tomates perita, 2 dientes de ajo y 1 cucharada de aceite de oliva.

Se pisa la palta, se integra con la ricota, el huevo y la nuez moscada, y se agrega la harina de a poco. Se deja reposar, se forman rollitos sobre la mesada y se cortan los ñoquis. Se cocinan en agua hirviendo hasta que suban a la superficie. Para la salsa, se saltean ajo y tomates picados en aceite de oliva, se incorporan los ñoquis y se sirven bien calientes.

3. Risotto de brócoli

Ingredientes: 250 g de brócoli, 200 g de arroz arborio carnaroli, 1 cucharada de aceite de oliva, 500 ml de caldo de vegetales, ½ cebolla, 2 dientes de ajo, sal y pimienta, 1 cucharada de manteca y 100 g de queso parmesano rallado.

Se dora la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén traslúcidos, se agrega el arroz y se va incorporando el caldo sin dejar de revolver. Cuando el líquido se consume, se añade más caldo junto con el brócoli. Al final se incorporan el queso y la manteca para darle la cremosidad característica.