Nootrópicos naturales vs. sintéticos: cuáles son seguros y cuáles evitar

Nootrópicos: qué son y por qué el kiwi puede ayudarte a dormir mejor

En plena era de la inteligencia artificial, el fisioterapeuta español Antonio Valenzuela (Granada, 7 de noviembre de 1983) decidió dedicarse a difundir cómo entrenar la mente para pensar, sentir y, ante todo, vivir mejor. Máster en Psiconeuroinmunología Clínica, especialista en terapia ortomolecular y apasionado del aprendizaje permanente, Valenzuela plasmó sus ideas en su nuevo libro Vida Nootrópica. Mejora tu memoria, potencia tu concentración e impulsa tu creatividad (Ed. Alienta).

Pero su propuesta no se agota en un listado de sustancias, suplementos y plantas. Para el autor, los hábitos saludables son el cimiento sobre el que se nutre el cerebro y se genera neuroplasticidad. ¿Sabías que el café, el cacao o adaptógenos como la ashwagandha podrían potenciar la memoria?

¿Qué convierte a una sustancia en nootrópico?

La respuesta está en el origen de la palabra. «Si vamos a la etimología: noos, mente, y tropos, alimento. Un nootrópico es toda sustancia que nutre la mente y, con eso, eleva la capacidad cognitiva: memoria, concentración, agilidad y claridad mental», explica Valenzuela. Sin embargo, quiso ampliar el concepto: «En el libro buscaba ir más allá e incluir también la creatividad, que muchas veces queda afuera. Por eso me propuse redefinir el término».

Sobrevivir o «sobre-vivir»: la diferencia que cambia todo

El especialista distingue entre existir y florecer. «No quería que el libro fuera la excusa para recurrir a suplementos como tirosina, cafeína o L-teanina y seguir con la misma vida de siempre. Esa alternativa está ahí cuando se necesita un empujón puntual. Pero el ser humano es mucho más que lo que hace», sostiene.

Para él, la conocida pirámide de Maslow se queda a mitad de camino: «Solo contempla agua, comida, seguridad y techo, pero se olvida de la necesidad espiritual. El arte nos acompaña desde que existimos». Y agrega una crítica al presente: «Hoy vivimos insatisfechos porque nos volvimos grandes consumidores de series, libros o música, pero creamos muy poco: apenas bailamos, tocamos un instrumento o dibujamos. Quien sobrevive se queda en el hacer; quien sobre-vive explora su faceta más luminosa, la del ser».

Un cerebro «antifrágil»: la lección del kintsugi japonés

Valenzuela recurre a una metáfora oriental para explicar cómo funciona la mente. El kintsugi es el arte japonés de reparar cerámicas rotas rellenando las grietas con oro, de modo que la pieza dañada termina siendo más valiosa. «Con nuestro cerebro pasa algo parecido», señala.

«En la facultad me enseñaron que nacemos con un número fijo de neuronas y las vamos perdiendo con los años. Hoy sabemos que eso no es del todo cierto: hay zonas, como el hipocampo, donde se generan neuronas nuevas durante toda la vida, y el cerebro crea permanentemente nuevas conexiones. Es lo que llamamos neuroplasticidad», detalla. Cuando recibe los estímulos correctos, el órgano aprovecha el desgaste cotidiano para reorganizarse y salir fortalecido. «Por eso no es solo resiliente: es antifrágil».

Naturales o sintéticos: por qué elegir el efecto suave

El autor marca una diferencia clara entre ambos tipos. «Los sintéticos son fármacos y, como tales, deberían reservarse para uso médico. No crean dependencia física como la heroína, pero sí producen un pico grande de dopamina: hiperfoco y concentración, seguidos de un bajón fuerte, porque desgastan esos circuitos cerebrales», advierte. Cuando el efecto del modafinilo se disipa, por ejemplo, muchas personas buscan otra dosis para compensar, algo que considera riesgoso.

Los naturales operan de otra manera: «La L-tirosina es precursora de la dopamina, así que le aporta al cuerpo la materia prima para fabricarla por sí mismo, según lo que realmente necesita, en lugar de imponerle un pico artificial. Por eso son más seguros y no generan dependencia».

El ejercicio: el «milagro» que ya tenemos a mano

Solemos buscar el suplemento más caro y potente, cuando el movimiento logra efectos comparables. Valenzuela cita un estudio de Stanford, liderado por Kévin Contrepois, que describe la actividad física como una «coreografía molecular»: una sola sesión moviliza más de 9.000 sustancias distintas en el organismo. «Ningún fármaco se acerca a eso».

De ahí su defensa de los snacks de movimiento: «Cuando notás fatiga mental, alcanza con un minuto de movimiento intenso —saltos, sentadillas, subir escaleras— para oxigenar el cerebro, quemar el estrés y elevar la dopamina». El problema es que el cerebro evolucionó para ahorrar energía y busca siempre el camino fácil. Con la repetición, aclara, se forma el hábito: «Cuanto más entrenás, más interiorizadas tenés esas rutas neuronales».

El obstáculo cultural también pesa. Muchos aprendimos a ver el ejercicio como un castigo para adelgazar. «Eso es clave. No te movés para verte bien, te movés para sentirte bien. Cuando disfrutás ese minuto, deja de ser solo un subidón de dopamina y se convierte en algo que vale la pena en sí mismo».

Dormir, la luz y por qué las pantallas nos engañan

El descanso es otro pilar. El hipotálamo regula el ritmo circadiano según la luz que capta la retina: a más luz, más actividad cerebral. Al oscurecer, sube la melatonina, la hormona del sueño reparador, esencial para consolidar lo aprendido y hacer un reset emocional. Curiosamente, esa hormona también se vincula con la espiritualidad: en las prácticas meditativas nocturnas, sus niveles aumentan.

El conflicto llega con la tecnología: «Las pantallas emiten una luz blanca que engaña al cerebro haciéndole creer que sigue siendo de día, y retrasa la melatonina». A eso se suma que de día vivimos encerrados sin luz natural. El resultado es paradójico: somnolencia diurna e insomnio nocturno.

Ayuno y horarios: comer con el sol de tu lado

El ayuno funciona como un potente sincronizador circadiano, porque somos seres biológicamente diurnos. Un estudio de la doctora Garaulet lo confirmó: con idéntica dieta hipocalórica, quienes concentraban las calorías antes de las tres de la tarde perdieron, en promedio, dos kilos más que quienes comían más tarde.

Por eso cenar tarde —dentro de las dos horas previas a acostarse— es tan perjudicial: comer le indica al cerebro que es de día. «Quien cena a las diez de la noche puede terminar reteniendo la melatonina hasta la madrugada. Se duerme por cansancio, pero no se descansa igual», advierte.

Su recomendación: dejar entre 12 y 14 horas entre la cena y el desayuno para resincronizar el reloj interno. Y si hay que priorizar, mejor desayunar y almorzar que almorzar y cenar sin desayunar. Eso sí, el desayuno no tiene por qué ser lo primero: se puede arrancar con un té o un café, hidratarse, y comer con calma un par de horas después.

Té verde: la bebida de la longevidad frente al café

Valenzuela dedica un capítulo entero a desarmar mitos sobre el café, como aquel que asegura que tomarlo temprano arruina el cortisol. Aclara que no es igual un café comercial que uno de especialidad, con menos cafeína, menos tóxicos del tostado y más polifenoles.

Aun así, propone otra alternativa: el té verde, conocido como «la bebida de la longevidad». El Ohsaki Study, que siguió durante más de 11 años a casi 40.000 personas en Japón, mostró que quienes tomaban tres o más tazas diarias vivían más. Está cargado de catequinas —antiinflamatorias, antioxidantes y reductoras de la neuroinflamación— y de un aminoácido exclusivo, la L-teanina, que equilibra dopamina y serotonina e induce ondas alfa cerebrales, asociadas a la calma meditativa. El efecto: foco, creatividad y rendimiento cognitivo, pero sin la agitación del café.

Dopamina y serotonina: el yin y el yang del plato

¿Cómo equilibrar ambos enfoques? «Como el yin y el yang: se equilibra sobre todo con la nutrición», responde. Las proteínas ricas en tirosina —huevo, pavo o parmesano— elevan la dopamina, mientras que los carbohidratos favorecen la serotonina. Por eso conviene un desayuno más proteico: un estudio publicado en PNAS comparó un desayuno de jugo y bagel frente a otro de huevos y leche, y quienes ingirieron más tirosina tomaron mejores decisiones.

Lo ideal, entonces, es empezar el día con sol, ejercicio y proteína. El huevo, además, aporta acetilcolina, buena para la memoria. Por la tarde conviene virar hacia lo serotoninérgico: yoga, calma, luz tenue y algo más de carbohidrato.

¿Y el mito de que los carbohidratos de noche engordan? «Cuidado: el problema no es el momento, sino la sobrecarga acumulada durante el día. Un carbohidrato de calidad por la noche —papa, calabaza o plátano macho— eleva el triptófano, precursor de la serotonina y, luego, de la melatonina». Alimentos como el kiwi, ricos en serotonina y melatonina, ayudan a dormir y a sentirse mejor emocionalmente.

Así sería un día nootrópico perfecto

Consultado por cómo luciría una jornada ideal, Valenzuela la describe con detalle. Arrancaría con un té verde con una pizca de sal y cúrcuma antiinflamatoria, tomado sin apuro. Después, actividad física intensa con salto —burpees, cama elástica o salir a correr—, rematada con agua fría en la ducha para activar la dopamina. Mejor caminar que ir sentado al trabajo, y postergar el desayuno hasta sentir hambre real, cerca de las nueve o diez, con algo proteico como huevo, queso y pavo, más un buen café de especialidad.

Durante el día, los snacks de movimiento: frenar cada hora para subir escaleras y buscar pausas al aire libre, «porque no hay mejor nootrópico que el sol», junto a unos segundos de respiración consciente. En el almuerzo, variedad y color: fitoquímicos, omega 3, proteína de calidad y fermentados como el kimchi. Por la tarde, otra sesión de ejercicio si la agenda lo permite, o simplemente una caminata para desconectar, dando paso a actividades más pausadas como estiramientos o yoga, y bajando la intensidad de la luz.

La noche, en cambio, es tiempo de introspección: leer, escribir, mirar hacia adentro. Y en la cena, alimentos que ayudan a relajar el cerebro y preparar el descanso, como el kéfir, el kiwi, los pistachos o el cacao. Un cierre coherente con la filosofía que atraviesa todo el libro: cuidar la mente no es cuestión de un suplemento milagroso, sino de una forma de vivir.