Técnicas comprobadas para romper malos hábitos y formar otros positivos

¿Hiciste alguna resolución en este Año Nuevo? Si lo hiciste, ¿estás cumpliéndola? Felicitaciones si la estás siguiendo. Un encuesta sobre psicología humana en Estados Unidos indican que la mitad de las personas que se proponen metas para el año nuevo abandonan sus esfuerzos para finales de marzo.

Un reciente estudio científico más riguroso sobre psicología humana, confirma que la adquisición de un nuevo comportamiento puede tomar varios meses, incluso un par de años, independientemente de cuándo se inicie, porque depende de varias cuestiones a la vez.

La ciencia explica cómo se forman los hábitos y por qué son difíciles de cambiar

El comportamiento habitual surge como respuesta a la dopamina, un químico asociado con el placer, que se produce como consecuencia de realizar cierta acción.

En el cerebro intervienen dos sistemas principales. Uno, ubicado en los ganglios basales, en estructuras profundas del cerebro, responde de forma automática y predecible ante ciertos estímulos. Por ejemplo, la alarma matutina que marca el despertar activa el hábito de levantarse. Este hábito incluye subhábitos como “ducharse”, “hacer café”, “vestirse”, “conducir hasta la oficina”, cada uno con sus propios estímulos desencadenantes y recompensas de dopamina.

Sistema cerebral consciente y automática: cómo funciona en la formación de hábitos

El otro sistema cerebral, que es dirigido por objetivos, está en la corteza cerebral, la capa exterior del órgano. La recompensa de dopamina en este sistema proviene de realizar de manera consciente una acción con éxito.

Este sistema dirigido a metas puede, si es necesario, superar al sistema que responde a estímulos automáticos. Por ejemplo, si la radio informa de un problema de tráfico, la rutina de “conducir a la oficina” requerirá una modificación consciente.

Claves para cambiar hábitos: cómo fortalecer el sistema de control consciente

Para cambios puntuales en los hábitos, esta interacción entre rutina y control funciona bien. Sin embargo, para cambios permanentes, como abandonar un viejo hábito o establecer uno nuevo, se piensa que es necesario debilitar el sistema que responde a estímulos y reforzar el dirigido por metas. Esto disminuye la influencia de los estímulos antiguos y aumenta la de los nuevos.

Estrategias científicas para modificar comportamientos y crear nuevos hábitos

En un estudio publicado en enero, Eike Buabang y sus colegas del Trinity College en Dublín revisan las evidencias sobre distintas formas de lograrlo.

La mayoría de las estrategias comprobadas parecen actuar sobre el lado del estímulo y respuesta. La repetición deliberada, un método habitual de quienes hacen resoluciones con esperanza, entrena al cerebro para que lo que una vez fue una respuesta consciente se vuelva automática. Por ejemplo, al ir al trabajo en coche, la motivación suele ser fuerte (el salario depende de ello).

Para hábitos más fáciles de abandonar, reforzar con pequeñas recompensas—como perder peso tras una semana o el reconocimiento en aplicaciones de idiomas o ejercicio—también resulta efectivo. Para romper un hábito no deseado, se aconseja eliminar estímulos familiares, aunque trasladarse de casa, aunque efectivo, puede parecer una medida drástica.

El papel de la adicción y por qué los malos hábitos persisten

El misterio sigue siendo por qué las personas desarrollan malos hábitos en primer lugar, ya que la mayoría de los hábitos son útiles. Comportamientos automáticos, como la rutina matutina, disminuyen la carga cognitiva y permiten dedicar recursos mentales a otras tareas, como prepararse para una reunión importante.

Sin embargo, estos mecanismos pueden ser manipulados. La nicotina del tabaco, por ejemplo, estimula directamente la producción de dopamina, creando una adicción que la evolución natural no predijo. La explicación de hábitos como la procrastinación, que no son adictivos, resulta más dificultosa.

Perspectivas finales: cómo la fuerza de voluntad sigue siendo clave para el éxito en hábitos

En definitiva, toda esta evidencia científica respalda la idea de que, en materia de formación de hábitos, la perseverancia y la fuerza de voluntad, de quién persigue un cambio significativo en su vida, siguen siendo fundamentales.

Como dice una vieja broma: “¿Cuántos psicoanalistas se necesitan para cambiar una bombilla? Solo uno, pero la bombilla tiene que querer realmente cambiar.”