Qué comer en el desayuno para mantener la energía y evitar bajones de azúcar

Cómo empezar la mañana con energía: opciones nutritivas más allá del café y el mate

Está bien tener esas preferencias, pero es importante saber que consumir unicamente café por la mañana, con el estómago vacío, no es la vía correcta para comenzar el día con buen ánimo, energía y buena nutrición.

Además de esas infusiones que, sí, ayudan a mejorar la atención y el despertar, un desayuno completo y potente resulta fundamental para mantener la vitalidad a lo largo del día y conservar la buena salud en el tiempo.

La clave está en seleccionar opciones sustanciosas que, además de saciarte, aporten los nutrientes necesarios para que tu cuerpo pueda rendir al máximo. La elección del desayuno puede variar según tu zona de residencia, tus actividades diarias y tu tipo de alimentación pero siempre que puedas elegir, opta por productos frescos, orgánicos, poco procesados, sin aditivos y en lo posible libre de envases plásticos.

Aquí te proponemos una rutina matutina de campeones, que nunca falla.

Frutos secos

Nueces, por ejemplo, son excelentes para el corazón debido a su contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a controlar los niveles de colesterol.

Las almendras aportan calcio y fibra, ideales si mantés una alimentación vegana o evitás la carne.

Pistachos, castañas de cajú, avellanas y otros frutos secos enriquecen la dieta diaria, ya que mejoran el tránsito intestinal, generan sensación de saciedad y potencian el desarrollo cognitivo. Un dato interesante: el maní, estrictamente hablando, es una legumbre, no un fruto seco.

Huevos o Tofu

Estas fuentes de proteína brindan energía duradera. Podés pensarlas como la reserva de combustible que te permite seguir adelante sin quedarte a mitad del camino.

Además, generan una sensación de plenitud que ayuda a evitar que en la siguiente comida te ataques cualquier snack poco saludable entre el desayuno y el almuerzo.

También mantienen estable la insulina, previniendo bajones de azúcar y evitando la tentación de recurrir a gaseosas o alfajores bomba para recargar energías.

Semillas de chía

Hoy en día hay una gran variedad de semillas como sésamo, amapola, girasol o lino, pero la chía destaca por sus propiedades. Súper fibrosa, rica en Omega 6, hierro, calcio y magnesio, ayuda a regular el sistema digestivo y a prevenir inflamaciones.

Una excelente opción es hidratar una medida de semillas de chía con tres o cuatro de leche vegetal o animal, formando un pudding cremoso que puede acompañarse con miel, frutas, nueces o especias. Un desayuno que, además de nutritivo, es delicioso y versátil.

Frutos rojos y banana

No todas las frutas son ideales para el desayuno: algunas pueden resultar muy pesadas al despertar. Sin embargo, los frutos rojos como frambuesas o arándanos tienen menos azúcar y mayor contenido en fibra, lo que ayuda a saciar y nutrir más.

La banana, llena de antioxidantes y muy versátil, permite preparar variados desayunos: licuados, bananos con avena, cereales, budines y más. Son un aliado para variar y no aburrirse de la rutina matutina.

Avena como principal aliado en las mañanas

Aunque tradicionalmente se piensa en ella como alimento para caballos, la avena es un superalimento que vale la pena incorporar a la dieta. No todos los carbohidratos son malos, y en la cantidad justa, aportan un plus de energía.

Los carbohidratos complejos como la avena, ricos en fibra, mantienen la sensación de saciedad más tiempo. Se puede complementar con semillas, jugo de naranja con limón, o un licuado proteico para un desayuno completo.

En definitiva, recordá que el desayuno es lo primero que le das a tu cuerpo. Convertilo en una bomba de energía de calidad para afrontar el día con vigor, evitando cereales azucarados o facturas llenas de dulce de leche, que mejor reservá para la tarde.

Poné en marcha una rutina matutina que te arme bien el combustible y tendrás un día más productivo y lleno de energía.