Cómo hacer una masa para pastas liviana y con un alto valor nutricional

Es ideal para un almuerzo de fin de semana o para preparar con antelación si organizás tus comidas semanales. La masa integral es algo más fragil que la de harina blanca para trabajar, pero con la cantidad de agua y aceite necesarias, con el reposo simple y un estirado con paciencia quedará perfecta.

El relleno de calabaza + ricota + mozzarella aporta cremosidad y textura suaves, y podés acompañarlo con una salsa fileto sencilla o con una crema de hongos para un toque más gourmet.

Propiedades nutricionales y científicas relevantes

Hongos (si optás por crema de hongos): son bajos en calorías y ricos en compuestos bioactivos como beta-glucanos (apoyan la función inmune), ergosterol (precursor de vitamina D al exponerse a luz UV), y antioxidantes como el selenio y ergothioneine. Aportan umami, lo que realza sabor sin agregar muchas calorías ni sodio.

Calabaza: fuente significativa de betacaroteno (provitamina A), fibra dietética y micronutrientes como potasio. El betacaroteno es un antioxidante que contribuye a la salud ocular y cutánea; la fibra ayuda a la saciedad y a la salud intestinal.

Ricota y mozzarella: quesos frescos que aportan proteína de alta calidad, calcio y fósforo. La ricota suele tener menor grasa que otros quesos curados; la mozzarella aporta elasticidad y fundente al relleno.

Harina integral: contiene más fibra, vitaminas del grupo B y minerales que la harina refinada. La fibra moderadamente reduce el índice glucémico del plato, beneficiando el control glucémico comparado con pasta hecha con harina blanca.

Para quiénes es apta esta receta

Apta para vegetarianos ovo-lacto (contiene huevos y lácteos).

No apta para veganos ni personas con alergia a lácteos o huevo, salvo que se hagan sustituciones (tofu o ricota vegana, mozzarella vegana, y sustituto del huevo/agua).

No apta para celíacos o con sensibilidad al gluten, a menos que uses harina integral sin gluten certificada.

Buena opción para quienes buscan aumentar fibra y nutrientes frente a pasta tradicional de harina blanca; también adecuada para quienes priorizan comidas caseras y control de ingredientes.

Ingredientes para la masa:

200 g harina integral triturada fina
2 huevos
2 cucharadas aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas agua
1/2 cucharada de sal (al gusto)

Ingredientes para el relleno:

1/2 taza puré de calabaza (ideal asada)
100 g ricota
100 g mozzarella
Sal y pimienta a gusto

Opcional (salsa de hongos):

Hongos frescos (por ejemplo portobello o cremini), ajo, cebolla, crema ligera o leche vegetal, sal y pimienta. Salteá, reducí y ligá para una crema de hongos con umami (natural, casero o sin glutamato) y bajo aporte calórico relativo.

Preparación paso a paso

1. En la mesada hacé una corona con la harina integral.
2. En el hueco central colocá los huevos, el aceite, el agua y la sal.
3. Mezclá con tenedor primero y luego integrá con las manos hasta formar un bollo.
4. Amasá unos minutos hasta obtener una masa suave y lisa.
5. Tapá y dejá reposar 20 minutos para que se relaje el gluten y sea más manejable.
6. Estirá la masa con palo de amasar por partes hasta que quede fina pero no transparente. La clave es lograr una masa estirable con la cantidad necesaria de agua y aceite.
7. Para el relleno, mezclá el puré de calabaza con la ricota y la mozzarella; salpimentá al gusto.
8. Sobre una tira de masa poné montoncitos de relleno separados.
9. Humedecé ligeramente los bordes con agua, cubrí con otra tira de masa y presioná alrededor de cada porción.
10. Cortá cada raviolón y reforzá los bordes apretando con cuidado.
11. Herví en abundante agua con sal durante 4–5 minutos, según el grosor.
12. Serví con la salsa elegida (fileto simple o crema de hongos) y listo.

Consejos prácticos

Si querés potenciar vitamina D en la salsa de hongos, exponé brevemente los hongos a sol antes de cocinarlos (según variedad), ya que pueden convertir ergosterol en vitamina D.

Para una versión más ligera, usá mozzarella baja en grasa y moderá la cantidad de aceite en la masa.

Si necesitás adaptar a dieta sin gluten, reemplazá la harina por mezcla integral sin gluten y ajustá la hidratación.