Guía de cenas sanas para todo el año: ideas, consejos y receta detallada

Qué cenar para cuidar la salud y dormir mejor: guía práctica y recetas

Una cena saludable suele incluir verduras al vapor o salteadas, cremas y sopas, pescado o pollo a la plancha y tortillas. La Dra. Reyes de la Cerda, médica general especialista en dietética y nutrición e integrante de Top Doctors, recomienda seguir el modelo del Plato de Harvard: la mitad del plato dedicada a verduras, un cuarto a proteínas y grasas (carne, pescado, tofu u otras fuentes) y el cuarto restante a hidratos de carbono, preferentemente integrales (pan, pasta, arroz).

Cómo debería ser la cena para mantenerse sana y evitar el aumento de peso

La composición ideal de la cena depende de lo que se haya comido durante el día y del nivel de actividad física. En líneas generales, la cena debe ser ligera pero satisfactoria; completa sin excesos; y fácil de digerir para favorecer el descanso nocturno.

Optá por platos ligeros y saciantes: las hortalizas cocinadas y las cremas de verduras aportan sensación de saciedad sin exceso calórico. Muchas recetas aptas para la cena se pueden preparar en freidora de aire.

Moderá proteínas y grasas: cenas con alto contenido en proteínas (carnes, huevos, pescado) o grasas (embutidos, quesos curados) pueden dificultar la digestión y empeorar la calidad del sueño.

Evitá alimentos que provoquen gases: coles y ciertas legumbres pueden generar molestias durante la noche, tanto para quien cena como para su pareja.

Limitá los picantes: incrementan la temperatura corporal y pueden entorpecer el inicio del sueño.

No bebas en exceso antes de acostarte: intentar cumplir la recomendación diaria de dos litros de agua justo antes de dormir puede provocar despertares nocturnos por necesidad de orinar.

Evitá el alcohol: aunque inicialmente produce relajación, más tarde perturba el sueño y puede aumentar el riesgo de apneas.

Eliminá los dulces por la noche y no cenes demasiado tarde: picos de glucemia seguidos de caídas bruscas pueden provocar despertares.

Postre recomendable: fruta desecada en porción moderada (una cucharadita de pasas, uno o dos orejones de pera, uno o dos higos o ciruelas) aporta magnesio y vitaminas del grupo B, nutrientes que favorecen el sistema nervioso y la producción de serotonina, neurotransmisor implicado en la regulación del ciclo sueño-vigilia.

Sugerencias de cenas saludables y sencillas

Crema de judías verdes con gambas; salmón con verduritas; lasaña vegetal ligera; conejo asado con papas; revuelto de espárragos con champiñones; brócoli y papa gratinados; arroz integral con verduras; pescado salteado con pimiento y champiñones; crema de calabaza al curry; brochetas de hortalizas; huevo con papas y pimentón; cuscús con verduras.

Receta: crema de arvejas con gambas (4 personas)

Ingredientes

500 g de arvejas hidratadas (podés comprar secas e hidratarlas previamente por 24 horas o usar las enlatadas en remojo, aunque esta segunda opcion es menos recomendable)
1 cebolla
2 papas
8 gambas o langostinos pelados (o el marisco que sea de tu gusto y que consigas más fresco)
Pimientas variadas
Aceite de oliva
Sal
Tiempo de preparación: 30 minutos

Preparación

Lavá, despuntá y troceá las arvejas verdes. Pelá las papas y cortalas en cuartos. Cortá la cebolla en juliana.

Rehogá la cebolla en una olla con una cucharada de aceite de oliva a fuego medio hasta que esté transparente, sin que tome color.

Incorporá las arvejas y las papas, cubrí con ½ litro de agua, añadí una cucharadita de sal y cociná 25 minutos. Retirá del fuego y triturá hasta obtener una crema homogénea.

Pelá los langostinos. Sofreí las cabezas y cáscaras con dos cucharadas de aceite de oliva durante 4 minutos. Añadí ½ vaso de agua y cociná 5 minutos más a fuego vivo. Colá el caldo y reducilo 2 minutos.

Salteá las gambas en una sartén con poca materia grasa

Serví la crema bien caliente, decorada con las gambas y un chorrito del jugo colado. Si deseás un toque más intenso para el jugo, podés añadir un chorrito de brandy o vino rancio y dejar que el alcohol se evapore antes de agregar el agua.