más vegetales

Beneficios a la salud de priorizar las frutas y verduras en tu dieta

Agregar cada vez más frutas y verduras en tu dieta tiene un impacto positivo en tu salud en general. Te contamos qué deberías añadir a tu alimentación diaria para estar más saludable.

Foto: UNsplash / Maarten van den Heuvel
Foto: UNsplash / Maarten van den Heuvel

Una dieta saludable a base de plantas debe incluir alimentos integrales como frutas, verduras y cereales integrales, según evidencia la ciencia disponible al día de hoy. Una dieta que priorice las frutas, verduras y plantas en general proporciona muchos beneficios a la salud en general.

Ya sea por razones de salud, éticas, ambientales o espirituales, las dietas a base de plantas continúan creciendo en popularidad, todo esto sin hacer juicios de valor sobre el consumo de carne y derivados de origen anima.

Lo cierto es que agregar más frutas, verduras, porotos (o frijoles), legumbres, cereales integrales, nueces, semillas y aceites es importante, y puede incluso complementar de forma beneficiosa la ingesta de otros productos.

Una dieta que priorice lo vegetal debe tener alimentos como:

  • Productos enriquecidos con calcio y fortificados (jugos, cereales, leche de soja, tofu)
  • Verduras de color verde oscuro (espinacas, kale o col rizada, repollo, brócoli)
  • Frutas (bayas, plátanos, cítricos, manzanas, duraznos, peras, uvas, sandía)
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas)
  • Nueces y mantequilla de nueces (maní, mantequilla de maní, pistachos, castañas de cajú, almendras, nueces)
  • Semillas (calabaza, girasol, lino, chía)
  • Granos integrales (arroz integral, quinua)

Las investigaciones científicas han encontrado que seguir una dieta que prioriza frutas y verduras ayuda a disminuir la obesidad y a perder peso de forma saludable.

Un estudio de 2018 encontró que las personas con sobrepeso que siguieron una dieta base de plantas durante 16 semanas vieron una mejora en el peso corporal, la masa grasa y los marcadores de resistencia a la insulina en comparación con un grupo de control.

También se reduce de manera importante la propensión a sufrir diabetes del tipo 2. Un gran estudio de 2009 encontró una prevalencia de prediabetes y diabetes del tipo 2 mucho menor en personas que comen más frutas y verduras en comparación con aquellas que no.

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La prevalencia del diabetes del tipo 2 disminuyó hasta en un 7,6% en aquellas personas no vegetarianas que solamente agregaron más frutas y verduras en su dieta diaria.

Baja además el riesgo de enfermedad cardíaca, según estudios realizados a lo largo de varios años. La enfermedad coronaria es más común en personas que consumen pocas frutas y verduras y basan su dieta mucho en las carnes y procesados de origen cárnico.

Antes de seguir una dieta basada en plantas o de aumentar la cantidad de frutas y verduras para reducir las carnes, debes consultar con tu nutricionista o médico de cabecera.

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