¿Dejando los lácteos? Aquí hay fuentes de calcio de origen vegetal mucho más saludables

El calcio es primordial para nuestro metabolismo y buena salud. Es bien conocido por su capacidad para construir y mantener los huesos fuertes y saludables. Sin embargo, este mineral también es importante para la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.

La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 1.000 mg por día para adultos. 1.200 mg para los mayores de 50 años y 1.300 para aquellos con edades entre 4 a 18 años.

Aún así, un gran porcentaje de personas no cumplen con estas recomendaciones. Esto incluye a muchos que evitan comer productos de origen animal y lácteos, aunque muchos alimentos vegetales contienen este mineral.

A continuación una lista de varios productos de origen vegetal, aptos para dietas veganas y vegetarianas, con altos aportes de calcio a su ingesta.

• Una porción de 175 gramos de soya cocida proporciona el 18.5% de la IDR, mientras que la misma cantidad de soya inmadura, conocida como edamame, ofrece alrededor del 27.6%.
• Los alimentos hechos de soya, como el tofu, el tempeh y la harina, también son ricos en este mineral. El tofu hecho con fosfato de calcio contiene 350 mg por cada 100 gramos.
• Los porotos y leguminosas en general tienen grandes cantidades de calcio que se absorve fácilmente. Tal es el caso de los porotos de manteca (26% IDR), porotos negros (11% IDR), garbanzos (9% IDR) y lentejas (4% IDR), entre otros.
• Además, los porotos (o frijoles) y las lentejas tienden a ser ricos en otros nutrientes, como hierro, zinc, potasio, magnesio y ácido fólico. Sin embargo, también contienen antinutrientes, como fitatos y lectinas, que disminuyen la capacidad del cuerpo para absorber otros nutrientes. Estos antinutrientes se pueden eliminar remojando y haciendo brotar las leguminosas al menos un días antes de prepararlas y luego tirando el agua.
• Ciertas nueces como las almendras, por ejemplo, también tienen calcio: 35 gramos contienen 10% de la IDR. Además aportan grasas saludables, proteína, vitaminas B, e y K, magnesio, cobre, potasio y selenio.
• Las mantequillas o pastas de semillas, como la manteca de maní y el tahini (pastas de sésamo) son grandes fuentes de calcio. Esta última aporta 130 mg (13% IDR) si se come en forma de pasta, en comparación al poco aporte de las semillas secas solas (solo 2%).
• Las semillas de chía y lino también contienen cantidades decentes: proporcionan alrededor del 5% a 6% de la IDR por cada 2 cucharadas (20–25 gramos).
• Algunos vegetales de hoja verde también aportan grandes cantidades de este suplemento importante para nuestra salud: la espinaca, las hojas del rábano y otras semejantes aportan entre 8% y 14% por unos 70 a 95 gramos ingeridos. El repollo, el brócoli y la col de Bruselas también aportan buena parte a la IDR (3% a 6% por cada 80 gramos). Estas tres últimas -y otras semejantes- contienen también oxalato, un antinutriente que dificulta la absorción del calcio; se elimina fácilmente con la ebullición hirviendo vigorosamente los vegetales y tirando el agua antes de consumirlos.
• También hay frutas con aporte de calcio: las naranjas son una gran fuente: una naranja mediana contiene hasta 65 mg. Las moras y frambuesas brindan hasta 44 mg por cada 125 gramos ingeridos. Además del calcio, estas frutas también ofrecen una buena dosis de fibra, vitamina C y una variedad de otras vitaminas y minerales. Un higo fresco aporta 18 mg, y un higo seco 13 mg.
• El azúcar mascabo sin procesar y sin blanquear ofrece una opción para endulzar bebidas, postres y demás y también darle calcio al organismo: una cucharada de este producto de la caña de azúcar aporta hasta 15% de la IDR.