La importancia del consumo de frutas y vegetales

La ingesta diaria de alimentos vegetales, en cantidad suficiente y calidad, ayuda a evitar enfermedades, tales como: cardiopatías, accidentes cardiovasculares, diabetes y cáncer, así como deficiencias de micronutrientes y vitaminas esenciales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) coloca al deficiente consumo de fruta y hortalizas en el sexto lugar entre los 20 factores de riesgo de mortalidad humana. En esta oportunidad, SUAT te brinda las herramientas necesarias para que puedas incluir estos alimentos en tu plan de alimentación.

En el correr de las últimas décadas, se ha registrado una disminución del consumo de cereales y leguminosas, mientras que la ingesta de aceites vegetales, azúcar y productos cárnicos se ha incrementado. En este contexto, la incorporación de frutas y hortalizas en la vida cotidiana apenas ha sufrido un tímido aumento. En la actualidad, el tiempo destinado a la elaboración de comidas caseras es escaso. Se ha subestimado el papel primordial que poseen las frutas y las hortalizas en la nutrición en el afán de obtener productos fáciles de consumir, agradables al gusto y con una manipulación mínima. A modo de ejemplo, la fruta requiere ser comprada, transportada y manipulada -pelar, cortar y preparar-, mientras que un producto ya elaborado solamente demanda la apertura de su envase y consumirlo. Este factor se presenta como la principal desventaja porque la búsqueda de la comodidad se ha introducido, de manera imparable, en la sociedad contemporánea.

Propiedades

Las vitaminas, los minerales y otros componentes de las frutas y hortalizas son esenciales para la salud humana. La fibra alimentaria contribuye al tránsito intestinal y a la reducción de los niveles de colesterol en la sangre; las vitaminas y minerales ayudan a mantener un adecuado estado de salud, además de un grado aceptable de bienestar. Algunos componentes, como los que dan color a los tomates y a las zanahorias, poseen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Además, estos productos generan una correcta digestión de otros nutrientes, aumentan el volumen intestinal, regulan el apetito e implican mayor seguridad de los alimentos. Tanto las frutas como las hortalizas, junto con los cereales y leguminosas, constituyen un grupo de alimentos más estable que los de origen animal: suelen mantenerse crudos y en mejores condiciones de conservación, no es necesaria la incorporación de mucha cantidad de sal y son ricos en sustancias antioxidantes.

Cómo incluirlas en la alimentación diaria

En primer lugar, se deben consumir frutas y verduras frescas o preparadas con poca grasa -lo ideal es prescindir de la grasa-. Se sugiere preparar las verduras al vapor, usar aderezos bajos en calorías o grasa, y utilizar hierbas aromáticas y especias para dar sabor. Hay que tener presente que el empanado, las frituras y los aderezos o salsas de alto contenido graso, aumentan en gran medida las calorías y las grasas del plato.
Por otra parte, las frutas y verduras enlatadas o congeladas son buenas opciones cuando no hay productos frescos disponibles; sin embargo, hay que tener cuidado al momento de elegir porque se debe optar por los productos que no poseen azúcares agregados, jarabes, cremas u otros ingredientes que añaden calorías. Además, es preferible optar por las frutas en su estado natural y no en bebidas o jugos porque carecen de fibra; en cambio, si se ingiere el producto sin estar procesado se obtendrá fibra adicional y esto ayudará a sentirse satisfecho.
Las frutas y vegetales se pueden incluir en el plan alimenticio diario en formas variadas: tortillas o pastel al horno, soufflé, tartas, croquetas, ensaladas, revueltos, y frutas o vegetales al horno, al wok o a la parrilla.
Ten en cuenta que el consumo de, al menos, cinco porciones de frutas y hortalizas al día contribuye con el desarrollo de una alimentación equilibrada y juega un papel esencial en cualquier etapa de la vida. Estos alimentos son imprescindibles en la infancia y adolescencia, básicos en la edad adulta y bien aceptados por las personas mayores.

SUAT te recomienda que consultes con un especialista para lograr un plan alimenticio que se adapte a tu estilo de vida.

Lic. Magela Mallada
Nutricionista de SUAT