13 alimentos altos en fibra y todo lo que debes saber acerca de esta propiedad

Desafortunadamente, el uso de fibra es recurrentemente bajo en el mundo, con menos del 3% del consumo diario recomendado.

¿Por qué es importante incorporar fibra en nuestra vida alimentaria?

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero que en realidad nunca digiere. De hecho, se mantiene más o menos con la misma forma luego de haber pasado por nuestro cuerpo. Podemos encontrarla en mayor medida en los vegetales, frutas, legumbres y cereales.

Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La mayoría de los vegetales contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en algo parecido a un gel cuando se encuentra en el estómago y funciona como retardante de la digestión, lo que ayuda a bajar el colesterol y la glucosa en sangre. Por otro lado la fibra insoluble, se mantiene sin cambio en su forma durante todo su viaje por colon, logrando una mejor circulación de los deshechos. Sin embargo, ninguna de las dos fibras es absorbida por el cuerpo.

Equilibrio

No consumir la suficiente cantidad de fibra por día puede traer consecuencias como la constipación. Además, comer poca fibra puede hacer difícil mantener un control de glucosa en sangre y se desregulariza el apetito porque la fibra, entre otras cosas, controla el tiempo de digestión y contribuye a la saciedad. Por otro lado, un exceso de fibra puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre. Por ello es importante tener en cuenta un consumo equilibrado para mantener nuestro organismo saludable, como así deberiamos hacer con otros alimentos, no tener excesos ni ausencia total de los distintos alimentos.

Así que, ¿cuanta fibra deberíamos ingerir por día?. El Instituto de Medicina recomienda que los hombres por debajo de los 50 años deberían implementar en su dieta unos 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deberían ingerir 25 gramos por día. Los mayores de 50 requieren de menores cantidades debido a que hay un decrecimiento en el consumo de alimentos en general.

Ahora que ya sabes la importante que es incluír la fibra en nuestra dieta diaria, te dejamos una lista de todos los alimentos altos en fibra para que puedas empezar una alimentación más sana (las cantidades de fibra varían siempre según si el alimento esta cocido o crudo):

Arvejas: 16,3 gramos por taza, cocidas.

Lentejas: 15,6 gramos de fibra por taza, cocidas.

Porotos negros: 15 gramos de fibra por taza, cocidos.

Alcaucil: 10,3 gramos por 1 alcaucil de tamaño medio, cocinado.

Brócoli: 5,1 gramos por taza, hervido.

Repollitos de bruselas: 4,1 gramos de fibra por taza, cocidos.

Frambuesas: 8 gramos de fibra por taza, crudas.

Moras: 7,6 gramos por taza, crudas.

Palta: 6,7 gramos de fibra por mitad de palta, cruda.

Hojuelas de salvado: 7 gramos por taza, crudas.

Pasta de trigo integral: 6,3 gramos por taza, cocida

Granos de cebada: 6 gramos por taza, cocida.

Avena: 4 gramos de fibra por taza, cocida.