Los colores del arcoiris en nuestras comidas para afrontar el invierno lo más sano posible

-¿Cómo sería una dieta balanceada para el invierno?

-Una dieta balanceada es la que contiene todos los grupos de alimentos en forma variada, moderada y equilibrada. La dieta balanceada es igual en verano que en invierno. Las necesidades nutricionales se deben cubrir de la misma forma; lo que sí difiere es la necesidad calórica y de nutrientes de acuerdo al sexo, la edad, las actividades, entre otros. Suele ocurrir que en verano se consumen alimentos más frescos, y en invierno más hidratos de carbono (harinas, papas, leguminosas, etc.) y más grasas. En definitiva, lo que cambia es la preparación y la elección de los alimentos, pero no los requerimientos de nutrientes.

-¿Qué proporción de frutas y verduras se recomienda consumir por día?

-Actualmente, se plantean 5 porciones al día entre frutas y verduras, pero nuevos trabajos ya están manejando hasta 9 porciones diarias. Una porción equivale a una fruta mediana, en verduras crudas sería una taza, y cuando está cocida, media. Lo importante es, además de cumplir con las porciones, que se consuman todos los colores de la naturaleza en frutas y verduras, porque ellas además de contener fibras, minerales, vitaminas, poseen fitoquímicos que son los que dan el color y sabor a estos alimentos, y los protegen del sol y los insectos. Estos compuestos -los fitoquímicos- tienen distintas acciones, que están aún en estudio: podrían actuar en la prevención de ciertos tipos de cáncer, tienen acción antioxidante, podrían prevenir enfermedades cardiovasculares y actúan también en el sistema inmunológico. Citamos a modo de ejemplo los carotenoides de la espinaca y el tomate (licopeno, luteína, zeaxantina) las antocianinas y polifenoles de las uvas negras, cerezas, fresas, las isoflavoneas de la soja, los indoles de las crucíferas (repollo, repollitos, coliflor, bróccoli), las catequinas del té y la alicina del ajo.

 

-¿Cuáles son las propiedades de cada fruta y verdura de acuerdo a su color?

-Cada color responde a un pigmento vegetal (fitoquímico), por eso al seleccionar los vegetales y frutas no olvidemos combinar la mayor variedad de colores.

Los carotenoides van desde el amarillo al rojo, pero también están presentes en los vegetales verdes. Buenas fuentes de carotenoides incluyen los vegetales amarillos y anaranjados (zanahoria, zapallo, boniatos) los vegetales de hoja verdes (espinaca, bróccoli) las frutas rojas y anaranjadas (tomates, ajíes, frutillas, sandía y duraznos). Los carotenoides son poderosos antioxidantes.

Las antocianinas dan su color desde el rosado al púrpura a las uvas rojas, rosadas, moras, arándanos, cerezas, frambuesas. También poseen propiedades antioxidantes y actúan como otros fitoquímicos en la prevención de diferentes enfermedades.

 

-Entonces, ¿qué recomendarías para los inexpertos?

-Tanto en verano como en invierno, seguir una dieta variada, equilibrada y moderada. Recordar que debemos elegir alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, seleccionar alimentos con más fibra, disminuir el consumo de azúcar, sal y alcohol y finalmente ¡no olvidarse de comer todos los días por lo menos cinco porciones de frutas y verduras de todos los colores! *