Los mejores ejercicios para mejorar la salud del corazón
Un corazón sano es fundamental para prevenir afecciones cardíacas e infartos, y se puede lograr con algunos ejercicios que podés realizar en casa.
El funcionamiento correcto del corazón, el músculo que bombea sangre por todo el cuerpo y nos mantiene vivos, se logra con un estilo de vida saludable que requiere una buena alimentación y actividad física constate.
Expertos en salud cardíaca de todo el mundo concuerdan en que un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo importante que deviene en condiciones cardiovasculares. Las personas que no hacen ejercicio tienen el doble de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con las personas activas, según publica la revista científica Medical Bulletin News.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muertes a nivel mundial y se estima que cobra la vida de casi 18 millones de personas por año. Este grupo de trastornos del corazón y los vasos sanguíneos incluyen enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular, enfermedad cardíaca reumática y otras afecciones.
Antes que todo, consulta a tu cardiólogo de cabecera o de confianza, en caso de tener factores de riesgo como obesidad, colesterol o presión arterial alta, diabetes, tabaquismo y otros.
Reducir el riesgo con movimiento
La solución es simple: hay que moverse. Los ejercicios aeróbicos aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración y mejoran la circulación y la oxigenación de la sangre.
En la vida diaria hay que incluir rutinas de ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar y bailar, y con el tiempo se pueden ir agregando ejercicios de mayor intensidad como correr o andar en bicicleta, o bien rutinas de ejercicios aeróbicos preferiblemente diseñados por expertos en ejercicio o fisiatras.
Caminar es una forma fácil, conveniente y de bajo impacto de quemar calorías y mantener su corazón sano. Caminar enérgicamente durante treinta minutos al día puede ser un ejercicio extremadamente beneficioso para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Entrenamientos a intervalos
Un método eficaz para reducir el riesgo de ataques cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares es el entrenamiento funcional en intervalos.
Esto se hace combinando ráfagas cortas de una actividad de alta intensidad con períodos ligeramente más largos de recuperación activa. El aumento y la disminución de la frecuencia cardíaca de esta manera mejora la función vascular y permite que el cuerpo elimine las grasas de la sangre de manera más eficaz.
Entrenamiento con herramientas
Entrenar con herramientas como pesas, bandas elásticas y otros, focaliza el ejercicio en ciertos músculos y ayuda a formar masa muscular puntualizada. Sin embargo, todo tiene beneficios para el corazón.
El entrenamiento con pesas puede reducir la presión arterial alta al tiempo que mejora los niveles de colesterol y aumentar el tejido muscular magro.
La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que los ejercicios de entrenamiento de fuerza se deben realizar dos veces por semana para que haya tiempo para recuperarse entre sesiones. Un estudio publicado en la revista oficial de dicho organismo encontró que el entrenamiento de resistencia reduce en gran medida el tejido adiposo pericárdico, un factor que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas con obesidad abdominal.
Quemar calorías limpiando
Para algunos puede sonar como tortura pero para otros es todo un placer limpiar la casa. Realizar tareas cotidianas como barrer, limpiar el piso, lavar los platos, atender el jardín o hacer mandados también ayuda a la salud cardiovascular.
En la medida de lo posible, se debe tratar de reducir el tiempo que se está sentado: en caso de trabajar en una oficina o en un lugar que requiera estar sentado grandes lapsos de tiempo, se recomienda levantarse cada media hora y dar una caminata de unos pocos minutos. También se recomienda trabajar de pie en vez de sentado por al menos un tercio del total del tiempo.
Referencias:
Recomendaciones de la American Heart Association para la actividad física en adultos y niños (2018). Corazón. //www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
Myers, J. (2003). Ejercicio y salud cardiovascular. Circulación, 107 (1), págs. 2-5.
Christensen, RH y col. (2019). Efecto del ejercicio aeróbico y de resistencia en los tejidos adiposos cardíacos: análisis secundarios de un ensayo clínico aleatorizado. Cardiología JAMA , 4 (8), págs. 778-787.
OMS: Enfermedades cardiovasculares. //www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/#tab=tab_1
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