ALIMENTACIÓN

Si eres vegano, atento a estas deficiencias nutricionales

Hay muchas razones por las cuales las personas se vuelven veganas, desde querer estar más sanas, hasta reducir su huella ambiental y preocuparse por el bienestar de los animales. No importa cuál sea la razón, la dieta vegana debe ser vigilada de cerca.

Foto: Pixabay
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Hay algunos nutrientes importantes que suelen faltar en el organismo de las personas que ha decidido hacerse veganos: los más importantes son la vitamina B12, el hierro, el calcio y el yodo.

A continuación encontrarás información al respecto sobre estos nutrientes y los síntomas de sus deficiencias.

Vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, es esencial para producir glóbulos rojos, para la salud del ADN (tu código genético), ácidos grasos localizados en la mielina (que aíslan los nervios) y algunos neurotransmisores necesarios para la función cerebral.

La vitamina B12 se almacena en el hígado, por lo que probablemente no ocurra una deficiencia en los adultos a corto plazo.

Síntomas de deficiencia de B12

Los síntomas de la falta de vitamina B12 incluyen cansancio, letargo, baja tolerancia al ejercicio, mareos, taquicardia o palpitaciones, hematomas y sangrado fácil, pérdida de peso, impotencia sexual, cambios en el funcionamiento del intestino o la vejiga, dolor en la lengua y sangrado de las encías.

Otros síntomas incluyen una pérdida de sensibilidad en las manos o los pies, problemas relacionados con el movimiento, pérdida de memoria y, en casos más aislados, cambios en el estado de ánimo o demencia, trastornos visuales y alteración del control de los intestinos y la vejiga.

Fuente de vitamina B12 veganas

Se puede encontrar pequeñas cantidades de B12 en algunos hongos, algas nori, porotos de soyj fermentados, pero las fuentes más confiables incluyen la leche de soya o de nueces suplementada con vitamina B12, o sustitutos de la carne. Verifique el panel de información nutricional en la etiqueta para ver el contenido de B12.

La vitamina B12 sintetizada agregada a estos productos puede aumentar la tasa de absorción de B12 a un nivel similar al de los productos animales.

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Calcio

El calcio es necesario para desarrollar y mantener los huesos de todo el cuerpo, y se almacena en los dientes y huesos. También es esencial para la función cardíaca, muscular y nerviosa.

Pruebas de deficiencia de calcio

La ingesta baja de calcio está asociada con la osteoporosis o “huesos frágiles” y un mayor riesgo de fracturas óseas.

Una densitometría ósea se usa para medir la densidad ósea, y se diagnostica osteoporosis cuando esta es peligrosamente baja.

Fuentes veganas de calcio

Aunque las fuentes más ricas de calcio son la leche y los alimentos a base de leche, los veganos pueden obtener calcio del tofu o de las chauchas (habichuelas), algunas bebidas de soya o nueces fortificadas, semillas, legumbres y cereales para el desayuno.

Las necesidades de calcio pueden ser mayores para los veganos y los vegetarianos debido al contenido relativamente alto de ácido oxálico de alimentos como la espinaca, ruibarbo, frijoles y el alto contenido de ácido fítico de las semillas, nueces, granos, algunos frijoles crudos y productos de soja.

Estos ácidos específicos pueden reducir la absorción de calcio de estos alimentos en un 10 a un 50 por ciento.

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Yodo

El yodo es necesario para producir tiroxina, una hormona tiroidea utilizada en el crecimiento normal, la regulación de la tasa metabólica y el desarrollo del sistema nervioso central. El yodo se concentra en la glándula tiroides.

Síntomas de deficiencia de yodo

La deficiencia de yodo puede provocar anomalía en el funcionamiento de la glándula tiroides, bocio o hipotiroidismo.

Los síntomas de hipotiroidismo incluyen letargo, cansancio, debilidad muscular, sensación de frío, dificultad para concentrarse, mala memoria, aumento de peso, depresión, hinchazón facial, pérdida de cabello, piel seca, estreñimiento y latidos cardíacos más lentos.

En las mujeres, la deficiencia de yodo puede aumentar el riesgo de aborto involuntario y muerte fetal, y anomalías congénitas en recién nacidos, como el retraso mental y el cretinismo.

Fuentes veganas de yodo

Para los veganos, la sal yodada, el pan comercial elaborado con sal yodada, la soja fortificada o las leches de nueces (verifique la etiqueta del producto) y las algas son importantes fuentes de este nutriente.

Las sustancias llamadas goitrógenos, que se encuentran en los vegetales como el repollo, el brócoli y las coles de Bruselas, el boniato y el maíz, pueden interferir con la producción de hormonas tiroideas.

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Hierro

El hierro es necesario para producir hemoglobina en los glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo.

El hierro también es necesario para la producción de energía en los músculos y para la concentración y un sistema inmunológico saludable.

La primera etapa de la deficiencia de hierro se conoce como bajo nivel de reservas de hierro y tu médico puede recomendarle un análisis de sangre para verificar tu estado de hierro.

Fuentes veganas de calcio

Entre las fuentes más importantes de calcio se pueden contar los garbanzos, habas, higos secos, espinacas hervidas, tofu, brócoli cocido, castañas, damascos secos, arvejas, semillas de sésamo, quinoa y arroz integral.

También se encuentra en el pan y el espagueti integrales, aunque en menores cantidades.

Los veganos a largo plazo también deberán vigilar los niveles de vitamina D , grasas omega-3 y proteínas.

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