Sugerencias para las personas que padecen colesterol elevado

En esta oportunidad, se comparten diversas medidas especialmente dirigidas a las personas que presentan colesterol alto. Por consiguiente, se invita a aplicar estos consejos en la vida cotidiana con el fin de evitar las consecuencias que acarrean los niveles elevados de colesterol.

• Bajar de peso. Esto ayuda a reducir el colesterol “malo”. En la mayoría de las personas, el colesterol alto es el resultado de un estilo de vida no saludable. En general, esta realidad tiene lugar cuando se lleva a cabo una alimentación rica en grasa, existe sobrepeso, se consume demasiado alcohol y se es sedentario.
• Alimentación rica en fibra. De esta manera se reducen los niveles de colesterol y se protege el corazón. La fibra insoluble se encuentra en el cereal, pan integral, arroz y verduras; mientras que la fibra soluble está en la harina de avena, legumbres secas, guisantes, manzanas y cítricos.
• Hay que decirle SÍ a la grasas insaturadas. Son grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se consumen en lugar de las saturadas. Sin embargo, contienen muchas calorías, por lo que su consumo debe ser limitado. Todos los aceites son buenos, aunque se aconsejan los de oliva y canola debido a que poseen principalmente grasa insaturada.
• Comer frutos secos entre las comidas. En lugar de otros alimentos, hay que elegir frutos secos en los momentos en que se experimente hambre. Almendras, avellanas, nueces, piñones y pistachos son ricos en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol.
• Incorporar granos enteros en el desayuno. Un tazón de avena o cereal integral tiene beneficios que duran todo el día, aunque también se puede optar por alguno de los siguientes granos: pororó, arroz, cebada y harina de trigo entero. En todos los casos recién mencionados existe aporte de fibra, vitamina E, zinc, magnesio y vitamina B6, además de prevenir el desarrollo de enfermedades y de ayudar a disminuir colesterol «malo» -denominado LDL-.
• Incluir más pescado a tu alimentación. Este tipo de carne tiene que ser consumido, por lo menos, dos veces por semana debido a que contiene ácidos grasos omega 3 que reducen el colesterol y la formación de plaquetas en las arterias. Se suele recomendar el atún y el salmón; en tanto, entre los pescados magros, se aconseja la ingesta de calamar, arenque, lenguado, panga, merluza, bacalao fresco y abadejo.
• Controlar las porciones. Éstas suelen ser demasiado grandes y para no cometer ese error hay una forma muy sencilla: emplear las manos. Una porción ideal de carne o pescado cabe en la palma de la mano; en tanto, una porción de fruta fresca es del tamaño de un puño, y una ración de verduras cocidas, arroz o pasta debe caber en la mano ahuecada.
• Consumir frutas y verduras variadas. Si el colesterol se encuentra en el límite elevado o está muy alto, se sugiere mantener una dieta nutritiva y equilibrada, y baja en grasas saturadas y trans; además, se debe incluir variedad de frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasas o, incluso, sin grasas.
• Reducir el estrés. El colesterol alto está vinculado al estilo de vida. Además de comer sano y ejercitarse, hay que bajar el nivel de estrés; en caso contrario, se incrementa la presión arterial y aumenta el riesgo de ateroesclerosis que se genera cuando la placa de colesterol se acumula en las arterias.
• Leer las etiquetas con detenimiento. Al momento de hacer las compras es fundamental mirar la tabla de información nutricional con el objetivo de optar por los alimentos con niveles bajos en grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol. Los expertos recomiendan mantener el consumo de estos nutrientes lo más bajo posible y también implementar una dieta balanceada.
• Saber qué elegir cuando se come fuera de casa. Si controlas las grasas y el colesterol en casa, entonces no existe ninguna razón para dejar esa medida de lado cuando se concurre a un restaurante. Ser inteligente a la hora de seleccionar el menú: escoger las comidas a la parrilla, al horno o al vapor, y evitar los fritos y las salsas. Para controlar las cantidades, se puede pedir media porción.
• Cuidados necesarios al cocinar y comer. Seleccionar cortes de carne magra, retirar la grasa visible y descartar toda la grasa que se desprende al cocinar la carne. Cuando se ingiere carne de ave, quitarle la piel. Asimismo, optar por los horneados y hervidos, y descartar los fritos, así como también consumir una cantidad mínima de grasas y aceites.
• Moverse. Es aconsejable realizar actividades que te gusten con el propósito de convertirlas en parte de tus hábitos cotidianos. Se puede empezar por una caminata, y poco a poco aumentar el tiempo y la distancia.

Recuerda que la prevención es la mejor herramienta para alcanzar un estilo de vida saludable. SUAT te propone que pongas en práctica los consejos compartidos en esta edición y también te invita a consultar con un especialista para recibir un asesoramiento personalizado que se adapte a tus necesidades y, de esta manera, tener control de tus niveles de colesterol.

Lic. Magela Mallada
Nutricionista de SUAT