Cómo comer para tener más energía

 

Esas personas envidiables que por la noche se quedan dormidas sin esfuerzo, se despiertan con los pájaros y pasan el día llenos de entusiasmo, casi seguro que tienen su dieta diaria programada. Si por el contrario los días repletos de energía nos son esquivos, quizás sea porque nuestros hábitos alimenticios y elección de alimentos necesitan un cambio.

Carbohidratos Complejos (no simples)

No sólo son una buena fuente de fibra, también pueden ayudar a controlar el peso y a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Los carbohidratos complejos liberan glucosa en la sangre gradualmente y proporcionan al cuerpo un suministro constante de energía. Una dieta rica en alimentos como cereales integrales, avena, legumbres, frutos secos y semillas nos ayudan a mantenernos sanos y llenos de energía.

Los carbohidratos simples son de dos tipos: naturales y refinados. Algunas frutas y verduras son ricas en azúcares naturales y pueden proporcionar un impulso saludable de energía cuando es necesario. Los carbohidratos refinados se encuentran en muchos alimentos procesados: pasteles, galletas y dulces, harinas blancas y azúcar de mesa. Es mejor consumirlos de forma ocasional, muy de vez en cuando, ya que se digieren muy rápido, liberan inmediatamente el azúcar en el torrente sanguíneo provocando picos de insulina que conducen a máximos de energía, que desaparece a la misma velocidad.

Pruebe a cambiar la pasta blanca y el arroz por variedades integrales, a utilizar harina integral como alternativa ala harina blanca y sacar el máximo provecho de las legumbres, económicas y abundantes.

Pasta integral con brócoli y almendras
Arroz integral salteado con tortilla de cilantro
Pan de semillas de nogal
Nuez y pasas galletas de avena
Magdalenas de plátano
Lenteja roja, garbanzos y sopa de chile

Desayune todos los días

La gente no desayuna por razones varias que van desde no tener hambre por la mañana a creer que no hacerlo les ayudará a perder peso. No obstante, está bien documentado que desayunar de forma saludable puede reducir los antojos durante el día y ayuda a fomentar la elección adecuada de alimentos sanos para los aperitivos y las comidas posteriores.

Consumir alimentos de bajo IG (índice glucémico), hidratos de carbono complejos junto a una ración de proteína en el inicio de la jornada proporcionará a nuestro organismo con todo lo que necesita en términos de energía, pondrá en marcha el metabolismo para que comience a quemar más calorías desde más temprano en el día, e incluso ayudará a que el cerebro se ponga en marcha.

Reemplace el pan blanco por pan integral o de cereales integrales para conseguir un desayuno satisfactorio y saludable.

Espinacas y panecillos de huevo de salmón ahumado
Manteca de cacahuete y plátano sobre una tostada
Gachas canela con plátano y frutos rojos
Huevos Dippy con soldados Marmite

Coma menos, más frecuentemente

Que levante la mano quien haya perdido toda una tarde dormitando en el sofá después de la comida del domingo. Cuando disfrutamos en exceso de alimentos ricos en hidratos de carbono, grasas o azúcares, algunas cosas suceden en el proceso de digestión que nos pueden dejar sensación de letargo y somnolencia. Cuando comemos, el cerebro manda señales al cuerpo para ralentizarse y digerir la comida entrante -cuanto más ingerimos, más tiene que trabajar el sistema digestivo- y menos energía tendremos.

Si su ración gigante estaba llena de azúcar y de carbohidratos simples, como pan blanco, pastas y harinas, entonces su cerebro también estará lidiando con un incremento de insulina y elevados niveles de serotonina y melatonina – químicos asociados con la somnolencia.

Comer cantidades más pequeñas con más frecuencia ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, así como a liberar la energía poco a poco en lugar de toda a la vez. Controlar el tamaño de las raciones en clave para esto -podríamos comer más de lo que una dieta equilibrada requiere.

Necesita un incremento rápido de energía

Como todos sabemos, el ejercicio es clave para mantenerse saludable, pero a veces la energía necesaria para el entrenamiento es esquiva hasta para los mejores. Este es el momento en el que los carbohidratos de azúcares simples de liberación rápida son necesarios. Los carbohidratos concentrados en estos alimentos proporcionan energía a los músculos de la forma más rápida posible. Sin embargo, no estamos sugiriendo que haya que comerse un pedazo de tarta de chocolate antes de ir al gimnasio. En su lugar es preferible aprovecharse del alto contenido de fibra, azúcares naturales y comer un poco de fruta fresca o deshidratada, o un batido casero con miel que dará un impulso de energía sin que engordemos.

Aperitivos que potencian la energía con carbohidratos de liberación rápida

Galletas energéticas de avena
Batido Ejercicio
Nuggets de Frutas deshidratadas
Yogur helado de bayas

La importancia de la vitamina B

Todas las vitaminas B juegan un papel clave en la transformación de los alimentos en energía que el cuerpo puede utilizar. Por lo tanto, al ingerir la cantidad diaria recomendada nos aseguraremos de que nuestro cuerpo tiene una fuente suficiente de energía a la que recurrir. Para prevenir déficits es necesario seguir una dieta rica en alimentos con fibra como frutas, verduras, cereales integrales, carnes y pescados.

Cuéntanos cuales serían tus recomendaciones ¿Qué funciona para ti?

Fuente: //nutricionsinmas.com