EUHIDRATACION

Regulación de la temperatura corporal en el verano. Parte 2

En un artículo anterior se hizo referencia a los conceptos básicos en cuanto a la termorregulación, la correcta implementación de actividad física en el verano y los riesgos que existen cuando no se toman precauciones. En esta segunda entrega, SUAT te acerca una serie de sugerencias para lograr una adecuada hidratación y disminuir riesgos.

Las personas que son físicamente activas consiguen mantener la euhidratación; este término consiste en el nivel de hidratación equilibrada y normal, lo cual sucede solamente si se ingiere suficiente cantidad de fluidos durante todo el proceso -antes, durante y después de la actividad-.

En primer lugar, la hidratación previa al ejercicio es primordial para proteger todas las funciones fisiológicas. Un déficit de agua es potencialmente perjudicial para la termorregulación -es decir, la regulación de la temperatura corporal- y produce un mayor estrés cardiovascular durante la sesión de actividad física. La ingesta de entre 250 y 600 ml de fluidos, al menos dos horas antes de la actividad, ayuda a garantizar el nivel adecuado de hidratación.

En segundo lugar, mientras se hace ejercicio hay que plantearse como meta la ingesta de fluidos para compensar la pérdida de líquido que sucede a través de la sudoración; además, cuando las tasas de sudoración son demasiado altas hay que reponer fluido en la mayor medida posible y esto se logra tomando pequeñas cantidades con regularidad -de 125 a 500 ml cada 20 o 30 minutos-. La cantidad y la frecuencia deben ajustarse en función a la tasa de sudoración y a la tolerancia de fluido de cada persona, así como de las evaluaciones previas que haya realizado el médico deportólogo.

Por último, la pérdida de líquido durante una sesión de ejercicio se puede calcular efectuando una medida del peso corporal -antes y después de la actividad-, esto actúa como un parámetro de prescripción hídrica.

En cuanto a los líquidos, el agua se presenta como el fluido más disponible para la hidratación; si bien es cierto que la ingesta de agua puede ayudar a contrarrestar muchos de los problemas de la deshidratación, recientes investigaciones han confirmado que las personas físicamente activas pueden beneficiarse de la ingesta de una mezcla adecuada de líquidos, carbohidratos y electrolitos; por consiguiente, se demostró la eficacia de las bebidas deportivas .

Grupos de poblaciones especiales

Los niños se encuentran en desventaja termorregulatoria al poseer una menor tasa de sudoración por unidad de superficie corporal y por glándula sudorípara. A pesar de contar con una menor tasa de sudoración, los pequeños se pueden deshidratar al igual que los adultos. Esto significa que tanto los entrenadores como los padres tienen la responsabilidad de asegurar que existan oportunidades adecuadas para los niños en materia de ingesta de fluidos; se encuentran en la obligación de ofrecerles bebidas y animarlos para que ingieran líquido antes, durante y después del ejercicio.

En el caso particular de los adultos mayores , en gran medida la intolerancia al calor por parte de estas personas se debe a la vida sedentaria, la cual perjudica a la aptitud física aeróbica y a la aclimatación.

Los cambios inevitables con el envejecimiento -como la reducción del flujo sanguíneo a la piel y la producción de sudor, sumado a la menor percepción de sed para un grado determinado de deshidratación- determinan la posibilidad de estrés por calor; por lo tanto, es fundamental alentarlos a beber aún en los momentos en los que no se sientan sedientos.

Recomendaciones para el correcto desarrollo de actividad física

Las condiciones de alto estrés por calor imperan en gran parte de Latinoamérica y es necesaria la aplicación de diferentes medidas para disminuir su impacto sobre las personas, especialmente las físicamente activas y los atletas. Existe una serie de sugerencias esenciales para poner en práctica y lograr una mejor calidad de vida:

Ajustarse al ambiente. En los días en los que se registran altas temperaturas y humedad, la realización de ejercicio demanda un mayor nivel de dificultad y, por ende, el rendimiento disminuye. En estos casos, el desarrollo de actividad puede ser más cómodo si se disminuye el tiempo y el esfuerzo destinados a la entrada en calor; además es necesario cambiar la estrategia de entrenamiento o competición para bajar la intensidad y/o la duración, así como establecer descansos más frecuentes y prolongados. En este punto, se presenta como primordial el uso de vestimenta liviana, floja y de colores claros. Al mismo tiempo, hay que buscar los lugares más frescos a la sombra o con viento y evitar la práctica de ejercicio cuando las condiciones son excepcionalmente calurosas y húmedas u optar por las horas más frescas del día.

Mantenerse bien hidratado. Es habitual que no se consuma la cantidad suficiente de líquidos como para reponer esas pérdidas por sudoración. Por consiguiente, se debe ingerir fluidos en cada etapa de la actividad física para mantener una correcta hidratación.

Ejercitarse en forma regular. El ejercicio habitual es beneficioso para la salud, mientras el cuerpo se va adaptando hasta alcanzar un nivel más alto de aptitud física que significará una mejora en la capacidad de tolerancia del estrés por calor.

Brindar atención a la adaptación al calor. La exposición gradual, a través de sesiones más cortas y menos intensas, genera adaptaciones que se traducirán en mayor facilidad al momento de realizar ejercicio. De esta manera, se logrará mejorar el rendimiento.

Valoración de prescripción deportiva.Antes del inicio de la actividad física, un deportólogo debería llevar a cabo una valoración para obtener una prescripción correcta.

SUAT te recuerda que la práctica de ejercicio y la dieta balanceada son dos pilares fundamentales para conseguir un estilo de vida saludable. Si tienes dudas en cuanto al tema planteado, consulta con un médico.

Dr. Nicolás Arrieta
Deportólogo de SUAT
www.suat.com.uy

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