Salud general

Las leguminosas

Las legumbres pertenecen al grupo conformado por los frutos secos de las leguminosas; dentro de este grupo, las alubias, los garbanzos y las lentejas son las especies de mayor importancia en la alimentación. Se presentan como fuentes claves de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, además, aportan muy poca grasa -solamente 4% y en su mayoría insaturada-. SUAT te invita a que implementes una dieta balanceada en tu vida cotidiana.

Este tipo de alimento es muy rico en carbohidratos -principalmente, en almidón-, lo que significa que es muy energético y a pesar de su escasa proporción en lípidos. Por otro lado, su contenido en proteínas es elevado pero carece de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana -metionina, cisteína y triptófano, por ejemplo-; sin embargo, estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas mediante la combinación de legumbres con cereales con el fin de obtener un elevado valor biológico. Al mismo tiempo, se debe tener en cuenta que a través de la preparación de legumbres con carne, pescado o huevos se alcanzará un buen equilibrio de nutrientes.
Las leguminosas son consideradas como una fuente rica de fibra dietética -entre el 11 y el 25%-, ya que los hidratos de carbono complejos forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Al mantener un adecuado consumo de fibras se previene la aparición de obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y cáncer de colon. En este sentido, también se ha demostrado que altas dosis de fibra alimenticia generan reducción del nivel de colesterol.

A diferencia del resto de las legumbres, la soja contiene los ocho aminoácidos esenciales aunque es un poco deficitaria en metionina; igualmente, este inconveniente se puede subsanar si se consume, en forma conjunta, con otros alimentos que la complementen -huevo, leche, arroz o trigo-. Los principales minerales y vitaminas que son aportados por estos alimentos aparecen a continuación: calcio, hierro, magnesio, zinc, niacina, ácido fólico – especialmente en los garbanzos- y vitamina B6 -en lentejas y alubias-.

Formas de preparación

Las legumbres pueden consumirse tiernas, secas o cocidas, entre otras posibilidades. En tanto, desde el punto de vista nutricional se recomienda ingerirlas tiernas. La única desventaja de esa opción es que demandan una larga preparación que implica un remojo previo y una prolongada cocción.
Se sugiere remojarlas en agua durante las 12 horas anteriores a su cocción y sin agregar sal ni bicarbonato porque enlentecen el ablandamiento y alteran su sabor. Por otro lado, el empleo de ollas a presión no es imprescindible pero se logra una gran reducción del tiempo de cocción y se mantienen las propiedades nutritivas de los alimentos. Además, es preferible añadir la sal a último momento con el fin de evitar que las pieles se endurezcan.

Las legumbres deberían consumirse dos veces por semana y en cualquier época del año. Durante los meses de verano pueden ser incluidas en ensaladas frías o cremas mezcladas con verduras. SUAT te acerca toda la información necesaria sobre este tipo de alimento que es rico, sano y nutritivo, y con el cual podrás implementar un estilo de vida más saludable.

Lic. Magela Mallada
Nutricionista de SUAT

Te recomendamos

Publicá tu comentario

Compartí tu opinión con toda la comunidad

chat_bubble
Si no puedes comentar, envianos un mensaje