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Calcio y dieta saludable para cuidar los huesos

Maren Torheim, nutricionista y coach nutricional, autora del libro “Cómo comer sano para adelgazar”. Creadora de la Policlínica de Nutrición del Hospital Británico. Nos cuenta 5 consejos para cuidar nuestros huesos de forma sana y nutritiva

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El calcio es un elemento químico que es utilizado por muchos seres vivos para construir estructuras esenciales para su supervivencia: conchas de los moluscos, arrecifes de coral, cáscaras de huevos y esqueletos de los animales vertebrados.

En el cuerpo humano, la mayor parte del calcio aporta estructura a huesos y dientes junto al fósforo y el magnesio. Según la talla de la persona, puede haber entre uno a dos kilogramos de calcio en su cuerpo. Además cumple importantes funciones en la contracción y relajación de los músculos, trasmisión del impulso nervioso, permeabilidad de la pared celular, activación de enzimas, secreción hormonal y coagulación de la sangre.

¿Cómo saber consumo calcio suficiente?

Hay varios estudios médicos utilizados para conocer si la cantidad ingerida de calcio es suficiente como la densitometría e indicadores de pérdida de calcio, pero el estado de los huesos es el primer indicador.

¿Cuánto calcio se necesita por día?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan 500 mg/día. En Japón esta cifra asciende a 600-800 mg/día, al igual que en Gran Bretaña que recomienda unos 700 miligramos de calcio al día. En los países escandinavos se recomienda 800 mg/día, y en Estados Unidos se establece como recomendación 1000 miligramos al día – el doble de lo recomendado por la OMS/FAO.

¿En qué alimentos hay más calcio?

Los alimentos ricos en calcio por excelencia son aquellos poco procesados. Si bien la dieta tradicional recomienda los lácteos y derivados de la leche como únicas fuentes de calcio, en la actualidad se recomienda que la mayor parte de la ingesta diaria de calcio se realice mediante la incorporación a una dieta saludable gran variedad de alimentos de origen vegetal:

Alimentos ricos en calcio de origen vegetal

  1. hojas verde oscuro como el kale y la espinaca
  2. flores como el brócoli
  3. semillas como el sésamo y la chia
  4. frutos secos como la almendra y los pistachios
  5. leguminosas como los garbanzos y las lentejas

 

En media taza cocida de espinaca se obtienen 120 miligramos de calcio, siendo preferible ésta a la acelga que contiene 50mg. Combinado en una ensalada con porotos blancos (80 mg por media taza cocida) o lentejas y garbanzos (40 mg/media taza) y una cucharada de sésamos o chia (85 mg/cucharada) se obtiene un alimento que no sólo es bajo en calorías, sino que es altamente nutritivo y un suplemento de calcio natural sin igual.

¿Cómo mejorar la absorción de calcio?

Las dietas con abundancia de frutas y verduras pueden reducir la necesidad de movilizar el calcio de los huesos.

Estudios epidemiológicos sugieren que la ingesta alta de potasio reduce la necesidad de excretar calcio por la orina y se han asociado a mayor densidad ósea.

Así mismo, se ha descubierto que ciertos vegetales son excelentes cuidadores del calcio en los huesos – los llamados por su sigla en inglés BRIPS:

  • tomates,
  • chauchas,
  • pepino
  • brocoli
  • lechuga,
  • naranjas
  • ciruelas pasas
  • Hierbas aromáticas y más: ajo, perejil, tomillo, romero, salvia, eneldo

¿Qué alimentos hacen perder calcio en los huesos?

El principal problema relacionado al calcio para las mujeres adultas es la osteoporosis. Estudios sugieren que el consumo de un
gramo adicional de sal por día aumenta la pérdida de hueso en un 1% al año. Es decir que una dieta alta en sal de mesa y baja en calcio puede agravar una condición como la osteoporosis.

Además componentes como la cafeína, la proteína en exceso (no balanceada con vegetales y cereales) y la vitamina A de origen animal que es suministrada en suplementos, puede contribuir a esta pérdida de calcio.

Cuidar los huesos es posible:

Ya que tantos nutrientes además del calcio tienen un rol en la salud del hueso, es importante consumir una dieta bien balanceada que contenga una VARIEDAD de alimentos, en lugar de enfocarnos en uno o dos nutrientes.

Este enfoque tendrá efectos positivos en otros aspectos de la salud. Por ejemplo, la dieta DASH, que emplea un consumo importante de verduras y frutas, y aporta cantidades adecuadas de calcio y poco sodio, además de controlar la hipertensión,
ha sido asociada con un menor pérdida de hueso y mayor contenido mineral del hueso.

Por más consejos saludables, visita la página web del Hospital Británico.

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